تمارين لخشونة الركبة: دليل شامل للتخفيف من الألم وتحسين الحركة

تُعدّ خشونة الركبة من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، خصوصًا لدى الأشخاص الذين تجاوزوا سن الأربعين، أو لدى من يعانون من السمنة، أو المصابين بإصابات مزمنة في المفصل. تُعرف خشونة الركبة طبيًا باسم “الفُصال العظمي لمفصل الركبة” (Knee Osteoarthritis)، وهي حالة تنتج عن تآكل تدريجي في غضروف المفصل الذي يعمل كوسادة لحماية العظام من الاحتكاك. مع تراجع هذا الغضروف، يصبح المفصل عرضة للالتهابات والآلام والتصلب، مما يحد من القدرة على الحركة الطبيعية.

وبينما يُعد العلاج الدوائي وسيلة لتخفيف الأعراض، إلا أن التمارين العلاجية تبقى من أكثر الوسائل فعالية في تقوية عضلات الركبة، وتحسين مرونة المفصل، والتقليل من حدة الألم، وتعزيز القدرة الحركية، دون الحاجة إلى تدخلات جراحية في المراحل المبكرة والمتوسطة من المرض.

أهمية التمارين في علاج خشونة الركبة

الركبة ليست مجرد مفصل يتحرك للأمام والخلف فحسب، بل هو منظومة متكاملة من العظام، والغضاريف، والأربطة، والأوتار، والعضلات. عند الإصابة بخشونة الركبة، تفقد هذه المنظومة جزءًا من قدرتها على العمل بكفاءة بسبب تآكل الغضروف أو ضعف العضلات الداعمة للمفصل.

تمارين خشونة الركبة لا تهدف إلى علاج الغضروف التالف، إذ لا يمكن استعادته إلا جراحيًا، لكنها تساهم في:

• تقوية العضلات المحيطة بالمفصل مثل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الساق.

• تحسين توازن الجسم وتخفيف الحمل المباشر على المفصل المتضرر.

• زيادة مدى الحركة ومنع التيبس الذي قد ينتج عن قلة استخدام المفصل.

• تحسين الدورة الدموية في الأنسجة المحيطة بالمفصل.

• خفض الوزن بشكل غير مباشر، مما يقلل الضغط على مفصل الركبة.

قواعد عامة قبل البدء بالتمارين

• يُفضل ممارسة التمارين تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي في المراحل الأولى.

• لا ينبغي أداء التمارين في حالة وجود التهاب حاد أو انتفاخ شديد في المفصل.

• يجب البدء بالتمارين ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا.

• يُنصح باستخدام كمادات دافئة قبل التمرين وكمادات باردة بعده، لتقليل التهيج.

• يُفضل ارتداء حذاء رياضي مريح وداعم للمفصل.

تمارين لخشونة الركبة موصى بها

1. تمرين تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Quadriceps Set)

الوصف: الجلوس على الأرض أو على سرير مع استقامة الساقين. يتم شد عضلة الفخذ عن طريق الضغط بالساق نحو الأرض (محاولة جعل الركبة تلامس الأرض)، والثبات لعدة ثوانٍ.

المدة: الثبات لمدة 5-10 ثوانٍ، التكرار 10 مرات لكل ساق، مجموعتين يوميًا.

2. تمرين رفع الساق مستقيمة (Straight Leg Raise)

الوصف: الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين وترك الأخرى مستقيمة. ثم رفع الساق المستقيمة ببطء حتى تصل إلى مستوى الركبة المثنية، ثم إنزالها ببطء.

المدة: 10-15 تكرار لكل ساق، مجموعتين يوميًا.

3. تمرين الكرسي (Chair Stand)

الوصف: الجلوس على كرسي بدون استخدام الذراعين، ثم الوقوف ببطء والجلوس مرة أخرى. يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين.

المدة: 10 تكرارات، 3 مجموعات يوميًا.

4. تمرين الكعب نحو الأرداف (Heel Slide)

الوصف: الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبة ببطء وسحب الكعب نحو الأرداف، ثم العودة للوضع المستقيم.

المدة: 10 تكرارات لكل ركبة، مجموعتين يوميًا.

5. تمرين تحريك الساق الجانبي (Side-Lying Leg Lift)

الوصف: الاستلقاء على أحد الجانبين، ثم رفع الساق العليا ببطء نحو الأعلى، ثم إنزالها ببطء.

المدة: 10-15 تكرار لكل جانب، 2-3 مجموعات.

6. تمرين الخطوة إلى الأعلى (Step-Ups)

الوصف: استخدام درجة سلم منخفضة أو منصة ثابتة، وصعودها ثم النزول ببطء. هذا التمرين يساعد في تقوية العضلات وتحسين التوازن.

المدة: 10 مرات لكل ساق، 2 مجموعات.

7. تمرين الدراجة الثابتة (Stationary Bike)

الوصف: استخدام الدراجة الثابتة في المنزل أو في النادي الرياضي بسرعة منخفضة وبدون مقاومة في البداية، ما يساعد على تحريك الركبة بدون تحميل زائد.

المدة: 10-20 دقيقة يوميًا.

8. تمرين الإطالة الخلفية للفخذ (Hamstring Stretch)

الوصف: الجلوس ومد الساق، ومحاولة لمس أصابع القدم دون انحناء الظهر بشكل مبالغ فيه.

المدة: الثبات لمدة 20 ثانية، تكرار 3 مرات لكل ساق.

9. تمرين الحوض (Bridge)

الوصف: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفع الحوض إلى الأعلى، والثبات لعدة ثوانٍ.

المدة: الثبات لمدة 10 ثوانٍ، تكرار 10 مرات، مجموعتين.

10. تمرين التوازن على قدم واحدة

الوصف: الوقوف على ساق واحدة بجوار حائط أو كرسي للاتكاء إذا لزم الأمر، والثبات قدر الإمكان.

المدة: 30 ثانية لكل ساق، تكرار 3 مرات.

جدول تمرينات يومي مقترح لخشونة الركبة

تمارين يجب تجنبها

رغم أن الحركة ضرورية، إلا أن بعض التمارين قد تكون ضارة وتزيد من تآكل المفصل، خاصةً تلك التي تشمل:

• الانحناء الكامل للركبة مثل الجلوس القرفصاء الكامل أو الركوع لفترات طويلة.

• الركض أو القفز على الأسطح الصلبة.

• رفع الأوزان الثقيلة أثناء الوقوف.

• تمارين عالية المقاومة دون إشراف.

دور التمارين المائية في تقليل ألم خشونة الركبة

التمارين المائية تعد من الوسائل الفعالة جداً لعلاج خشونة الركبة. فالماء يقلل من الوزن الواقع على المفصل، ويتيح أداء الحركات بسهولة أكبر، ما يجعل هذه التمارين مناسبة بشكل خاص لكبار السن أو من يعانون من الألم المزمن. ومن أبرز التمارين المائية:

• المشي في الماء

• ركل الماء برفق

• السباحة الحرة أو الظهر

أهمية الالتزام على المدى الطويل

خشونة الركبة مرض مزمن، والتعامل معه يجب أن يكون بنهج مستمر وطويل الأمد. إن انتظام أداء التمارين، إلى جانب العناية بالوزن والتغذية السليمة، يمكن أن يؤدي إلى تحسن ملحوظ في الحالة العامة للمفصل ويؤخر الحاجة لأي تدخلات جراحية.

ينبغي عدم التوقف عن التمارين عند الشعور بالتحسن المؤقت، بل يجب جعلها عادة يومية مثل تنظيف الأسنان. فكل يوم من التمارين المنتظمة يقلل من فرص تطور الخشونة نحو مراحل أكثر تعقيدًا.

مصادر

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. AAOS Guidelines for Knee Osteoarthritis

2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis: care and management guidelines